PCOS e dipendenza da zucchero - 7 tecniche per ridurre il consumo di zucchero

Dipendenza, voglia di cibi dolci e zucchero, quale legame con la PCOS?

Se hai la PCOS, molto probabilmente avrai letto che devi fare molta attenzione allo zucchero. A volte si legge persino che bisogna eliminarlo completamente dalla propria alimentazione.

Lo zucchero è considerato un po' il nemico numero 1 della PCOS in quanto favorisce, tra le altre cose, l'aumento di peso, l'infiammazione, l’insulino-resistenza e la comparsa di complicazioni come il diabete di tipo 2.

Ridurre il consumo di zucchero è quindi una necessità quando si ha la PCOS. Ma può essere molto complicato, soprattutto quando si è dipendenti!

In questo articolo ti spiegheremo perché lo zucchero deve essere limitato in caso di PCOS, in quali cibi o alimenti trovarlo e soprattutto, come ridurlo.

Cos'è lo zucchero?

Quello che generalmente chiamiamo "zucchero" è, secondo il dizionario Le Robert, "una sostanza alimentare (saccarosio) di sapore dolce, solubile in acqua".

Lo zucchero è quindi saccarosio: un tipo di zucchero che appartiene alla famiglia dei glucidi, proviene dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero.

Secondo l'Anses (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria degli alimenti, dell'ambiente e del lavoro), troviamo 4 zuccheri principali nella nostra alimentazione:

• Il glucosio: lo zucchero che si trova negli alimenti contenenti carboidrati semplici sotto forma ****di frutta, miele e alcuni ortaggi, ma anche nel sangue (la glicemia corrisponde al livello di glucosio nel sangue)

• Il fruttosio: lo zucchero che si trova soprattutto nella frutta e in alcuni ortaggi

• Il saccarosio: il famoso "zucchero da tavola"

• Il lattosio: lo zucchero che si trova soprattutto nei prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, formaggio fresco, skyr, ecc.)

NB: i glucidi sono nutrienti fondamentali per l’organismo. Li troviamo nei carboidrati, nelle proteine e nei lipidi, ad esempio. Nella famiglia dei glucidi troviamo quindi i diversi zuccheri citati sopra e gli amidi (pasta, riso, patate, lenticchie, pane, farina, ecc.).

Qual è l'impatto dello zucchero sulla salute?

Il consumo eccessivo di zuccheri comporta numerosi rischi per la salute. Secondo l'Anses, favorirebbe un aumento di peso, un aumento del livello di trigliceridi nel sangue, un aumento del livello di urea nel sangue e avrebbe anche un impatto indiretto su malattie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e persino alcuni tipi di cancro.

Senza dimenticare che troppo zucchero favorisce anche le carie!

Zucchero e PCOS: qual è il legame?

Quando consumi un alimento che contiene glucidi (qualsiasi tipo di glucidi), la tua glicemia (livello di zucchero nel sangue) aumenterà. Per regolare la glicemia, il pancreas secerne un ormone: l'insulina. Si dice che l'insulina sia un ormone ipoglicemizzante. Ma un eccesso di insulina nel sangue favorisce l'infiammazione. Quindi, più zucchero magni, più aumenti il livello di zucchero nel sangue, più il tuo pancreas secerne insulina favorendo lo sviluppo di un'infiammazione.

Diversi studi sulla sindrome dell’ovaio policistico hanno dimostrato che spesso le donne con PCOS *presentano ***un’infiammazione di basso grado, cioè un'infiammazione cronica silenziosa. Questa infiammazione favorisce la produzione di ormoni androgeni (gli ormoni maschili, come il testosterone per esempio), che sono già presenti in eccesso nel sangue quando si ha la PCOS. Questo eccesso di ormoni maschili aggraverà i diversi sintomi legati all’iperandrogenismo, come acne, irsutismo o alopecia.

L'infiammazione favorisce anche il fenomeno dell’insulino-resistenza, di cui soffre circa il 75% delle donne con PCOS.

Ricorda, in caso di resistenza insulinica, l'insulina (questo famoso ormone ipoglicemizzante) non riesce a fare il suo lavoro: non riesce a far entrare nelle cellule lo zucchero che ha catturato in eccesso nel sangue. Di conseguenza la glicemia rimane troppo alta e il pancreas continua a secernere insulina, favorendo un'infiammazione. Inoltre questo fenomeno di resistenza insulinica favorisce la comparsa di complicazioni come il diabete di tipo 2.

È importante notare anche che l’insulino-resistenza provoca grandi variazioni glicemiche che possono portare a significative diminuzioni della glicemia, provocando così voglie incontrollabili di cibi dolci e zucchero (anche semplicemente chiamate voglia di dolci). Quindi è normale che, quando si ha la PCOS, si sia più facilmente attratte dallo zucchero.

Un consumo eccessivo di zucchero favorisce quindi uno stato infiammatorio, un’aggravazione dei sintomi, l’insulino-resistenza e complicazioni come il diabete.

Senza dimenticare che un eccesso di zucchero favorisce anche l’aumento di peso, che ha un ruolo diretto sui tuoi sintomi e sulla tua sindrome. Per ulteriori informazioni su questo argomento, non esitare a leggere l'articolo: Come perdere peso quando si ha la PCOS?

La dipendenza da zucchero

Alcune persone si considerano “dipendenti” dallo zucchero. Al momento non si può parlare di vera e propria dipendenza, ma il termine non è totalmente errato poiché esistono studi, tra cui uno condotto nel 2007 presso il CNRS di Bordeaux, che hanno dimostrato che lo zucchero potrebbe può dare più dipendenza di alcune droghe, come la cocaina.

In realtà questa attrazione per lo zucchero non sarebbe necessariamente un'anomalia o una patologia, ma piuttosto un fenomeno fisiologico che risale ai nostri antenati. Lo zucchero attiva quello che chiamiamo il "circuito della ricompensa": dopo la sua ingestione, rilascia nel corpo dopamina, l'ormone del piacere. Inizialmente questo serviva a motivare l'Uomo a cercare il proprio cibo.

È anche importante sottolineare che in un contesto di PCOS e insulino-resistenza si ha anche un bisogno fisiologico maggiore di zucchero (vedi paragrafo sopra).

Inoltre lo stress, la fatica e alcune emozioni possono indurre quella che chiamiamo "alimentazione emotiva". In questo caso si ricorre allo zucchero come conforto per sentirsi meglio e/o avere più energia. Se ricorri costantemente allo zucchero quando sei stressata, depressa, stanca, ecc., devi lavorare sulla gestione dello stress (coerenza cardiaca, meditazione, yoga, contatto con la natura…) e trovare un altro modo per affrontare queste emozioni (camminare nella natura, disegnare, fare sport, leggere, ecc.).

I nostri 7 consigli per ridurre lo zucchero

Consiglio n°1: identifica le fonti di zucchero ed elimina le fonti di zuccheri aggiunti

Prima di spiegarti dove si trova lo zucchero nell'alimentazione, è importante capire che quando ingeriamo dei glucidi, che si tratti di zucchero o amidi (pasta, lenticchie, pane, riso, ecc.), si trasformano nel corpo in glucosio.

Il glucosio è una molecola indispensabile per l'organismo, è come la benzina per un'auto: senza benzina l'auto non avanza! Lo stesso vale per il tuo corpo. Il glucosio è il suo principale carburante. Inoltre il tuo corpo ha cellule chiamate glucodipendenti: si tratta di cellule che necessitano obbligatoriamente di glucosio per il loro metabolismo. I tuoi neuroni ne fanno parte, per esempio.

Troviamo zucchero naturalmente presente in diversi alimenti come:

• Lo zucchero da tavola, il miele, lo zucchero di cocco, ecc.

• La frutta e alcuni ortaggi

• I latticini (yogurt, formaggio fresco, skyr, latte, ecc.)

Lo zucchero è anche presente in molti prodotti trasformati come, per esempio:

• Bevande zuccherate (soda, cocktail, birra, succhi di frutta, ecc.)

• Pasticceria, paste lievitate, torte

• Creme dessert, mousse al cioccolato

• Gelati, sorbetti, creme gelate

• Caramelle, lecca-lecca, caramello, ecc.

Spesso viene aggiunto dall'industria in piatti pronti. Troveremo nella composizione “sciroppo di glucosio”, “sciroppo di fruttosio” o “sciroppo di glucosio-fruttosio”.

L'amido, invece, si trova piuttosto nei farinacei come riso, pasta, patate, farina, pane, lenticchie, quinoa, patata dolce, mais, ceci, avena, ecc.

Lo zucchero è quindi naturalmente presente negli alimenti (frutta, latticini, ecc.) e viene aggiunto dall'industria alimentare in numerosi prodotti. È quindi interessante limitare le fonti di zuccheri aggiunti come soda, succhi di frutta, dolci, piatti pronti, ecc.

Consiglio n°2: mantenere la glicemia sotto controllo per limitare la dipendenza

Come visto in precedenza, le variazioni della glicemia possono indurre le voglie di zucchero. Ecco perché mantenere la glicemia sotto controllo è indispensabile. Devi evitare grandi variazioni della glicemia dopo i pasti. Per farlo, basta preparare pasti a basso carico glicemico.

Alcuni consigli:

• Equilibra sempre i tuoi piatti: devi associare gli alimenti contenenti glucidi (pasta, riso, quinoa, patate, lenticchie, pane, farina, ecc.) con verdure e proteine (carne, pesce, uova, tofu, associazione cereali/legumi, ecc.)

• Fai una colazione proteica: preferibilmente salata (prosciutto, petto di tacchino, uova, sardine, formaggio, ecc.) o dolce (skyr, formaggio fresco, frutta secca, crema di mandorle, ecc.)

• Aggiungi omega 3 (sardine, sgombro, olio di lino, mandorle, nocciole, ecc.)

• Favorisci i cereali integrali o i legumi perché sono ricchi di fibre e fanno aumentare meno la glicemia

• Inizia il pasto con una porzione di verdure e/o proteine prima di consumare i farinacei

• Aggiungi aceto ai piatti e/o cannella nei dessert, quando è appropriato: sono rinomati per il loro potere ipoglicemizzante!

• Associa sempre gli zuccheri: frutta + yogurt come spuntino, per esempio

• Integra una passeggiata digestiva dopo il pasto (entro 90 minuti)

• Consuma uno o due frutti al giorno (preferibilmente dopo un pasto o come spuntino)

• Limita i cereali a cena, puoi anche farne a meno se per te va bene (nessuna sensazione di fame, nessun senso di frustrazione)

• Limita i prodotti zuccherati (caramelle, dolci, viennoiserie, pasticceria, creme dessert, ecc.)

• Limita le bevande zuccherate: soda, succhi di frutta, smoothie (alla frutta), cocktail, birra, ecc.

A livello micronutrizionale, alcuni integratori possono aiutarti a mantenere la glicemia sotto controllo e limitare le voglie di dolce. Si tratta degli integratori a base di cromo, cannella e/o berberina. Nella nostra gamma troverai Bilancia gli zuccheri.

Consiglio n°3: comprendere l'indice glicemico

È importante tener conto anche dell'indice glicemico degli alimenti che consumi.

L'indice glicemico (IG) misura la rapidità di assorbimento dei glucidi. Si calcola tenendo conto delle variazioni della glicemia nelle 2 ore successive all'ingestione del pasto. Il punto di confronto per il suo calcolo è l'assorbimento di glucosio puro, con un IG pari a 100.

In sostanza, consente di classificare gli alimenti secondo il loro impatto sulla glicemia. Più un alimento fa aumentare la glicemia, più il suo indice glicemico è elevato.

Si può considerare che un indice glicemico superiore a 70 è elevato, un IG compreso tra 55 e 30 può essere considerato moderato e un IG inferiore a 30 è basso.

Due punti di attenzione:

1. È importante tenere a mente che l'IG di un alimento è dato da un numero fisso, ma in realtà può variare secondo diversi criteri:

• La maturità: più un alimento è maturo (es: un frutto), più il suo IG è elevato

• La cottura: più un alimento è cotto, più il suo IG è elevato

• La natura: più un alimento è raffinato, più il suo IG è elevato

• La composizione: un alimento ricco di fibre (es: pasta integrale) avrà un IG più basso rispetto alla pasta normale

• La trasformazione: più un alimento è trasformato, più il suo IG è elevato (es: una purea di patate ha un IG più elevato rispetto alle patate intere)

È importante sottolineare che l'impatto sulla glicemia sarà diverso se l'alimento viene assunto da solo o se viene consumato combinato con altri alimenti.

Ecco perché l'indice glicemico di un alimento è uno strumento insufficiente e bisogna concentrarsi soprattutto sul carico glicemico dei pasti.

Se prendiamo l'esempio dell'anguria, ha un IG elevato (> 70). Quindi, se la consumi da sola, a metà giornata per esempio, provocherai un bel picco di glicemia. Tuttavia, se consumi l'anguria dopo un pasto equilibrato o la abbini a un altro alimento (es: mandorle + anguria o skyr + anguria), l'impatto sulla tua glicemia sarà completamente diverso.

Ti consigliamo quindi di evitare gli alimenti con un IG elevato al di fuori dei pasti e di limitare l'aggiunta di zucchero nelle tue preparazioni.

Per aiutarti e darti qualche esempio di IG, ecco diversi zuccheri e il loro indice glicemico.

• Lo sciroppo d'agave è una buona idea perché ha un IG che va da 15 a 50 a seconda del metodo di fabbricazione e della composizione. Ma attenzione perché sempre più industrie ne producono e alcune aggiungono sciroppo di glucosio-fruttosio che fa salire il suo IG fino a 90!

• Attenzione allo zucchero di betulla che può favorire disturbi digestivi in alcune persone.

Consiglio n°4: preparare gli spuntini in anticipo

Gli spuntini sono ottimi per limitare gli sbalzi di glicemia e limitare le voglie di dolce tra i pasti.

Ti consigliamo di preparare spuntini quotidiani che potrai assumere se hai fame (ascoltare le proprie sensazioni alimentari è molto importante!) o se hai un’improvvisa voglia di dolce. Per i tuoi spuntini, favorisci le proteine e/o gli omega 3. Puoi fare spuntini salati (bastoncini di carote, fetta di prosciutto, pezzo di formaggio…) o dolci (yogurt + frutta, mandorle + cioccolato fondente…). Se preferisci il dolce, puoi anche fare dolci fatti in casa e adattare la composizione per limitare lo zucchero.

I nostri consigli per la scelta degli zuccheri nelle tue preparazioni: scegli lo zucchero che preferisci ma fai attenzione alla quantità utilizzata. Non è perché usi uno zucchero con IG basso che devi metterne di più rispetto allo zucchero bianco. Favorisci gli zuccheri naturali, di fiori, come il miele, ma anche lo zucchero di cocco e lo sciroppo d'agave, prestando attenzione alla composizione e alla provenienza. Nelle tue preparazioni puoi anche sostituire lo zucchero con un frutto (una banana schiacciata o una composta senza zuccheri aggiunti).

Consiglio n°5: sostituire lo zucchero con i dolcificanti? Cattiva idea!

Molte donne con PCOS ricorrono ai dolcificanti con l'obiettivo di perdere peso e mantenere sotto controllo la glicemia.

Ma qual è la verità?

I dolcificanti sono additivi alimentari utilizzati per dare un sapore dolce agli alimenti, senza apportare calorie aggiuntive. Tra i più conosciuti troviamo l'aspartame, gli estratti di stevia, il sucralosio e l'acesulfame K.

I dolcificanti spesso vengono aggiunti dall'industria alimentare per aumentare il sapore dei prodotti, senza aumentare le calorie o la quantità di zucchero.

Si trovano in molti prodotti “light”, come le bibite light, alcuni yogurt e alcuni dolci. Possiamo anche trovarli sotto forma di compresse o in polvere per poterli aggiungere direttamente nelle nostre bevande, preparazioni, ecc.

Vengono realizzati studi regolari sui dolcificanti per garantirne la sicurezza e i benefici. L'Anses, in un rapporto del 2015, ha indicato di non aver trovato alcun interesse nutrizionale sul controllo del peso, la glicemia nei pazienti diabetici o l'incidenza sul diabete di tipo 2.

Inoltre è importante disabituarsi al gusto dolce per combattere la “dipendenza” dallo zucchero, e i dolcificanti non faranno altro che mantenere questo bisogno di gusto dolce.

Consiglio n°6: cosa fare in caso di crisi?

Se hai un attacco di sugar craving, nonostante i consigli sopra citati, ti diamo qualche idea per gestirlo al meglio:

• Mangia qualcosa di ricco in proteine come uno skyr, per esempio. Ti aiuterà a saziarti, grazie al ruolo saziante delle proteine, e quindi a limitare la voglia di dolci.

• Bevi un cucchiaio di aceto di mele diluito in acqua. L'acidità dell'aceto può aiutare a contrastare la voglia.

• Fai una sessione di coerenza cardiaca. Le voglie possono essere accentuate dallo stress e questa tecnica di respirazione può aiutarti a calmarti.

• Fai un'attività che ti piace e ti rilassa: yoga, respirazione, camminata, disegno, lettura… Se distrai la mente dalla voglia, puoi cercare di evitarla.

Attenzione, tieni a mente che questi non sono metodi miracolosi. Devi testare e trovare ciò che ti fa sentire bene in caso di crisi e soprattutto seguire gli altri consigli sopra citati per limitare le voglie.

Consiglio n°7: persevera!

Ridurre lo zucchero non è una cosa semplice. Il tuo corpo avrà bisogno di tempo per disabituarsi al gusto dolce. All'inizio sarà difficile, ma col tempo vedrai che diventerà un'abitudine e sarai orgogliosa di te! Ti consigliamo di procedere gradualmente, passo dopo passo, e se necessario di farti accompagnare da uno specialista della nutrizione.

Ce la puoi fare! 💜